Lesões isquiotibiais – Como o exercício pode prevenir e curá-las

Se você já distendeu o tendão do posterior da coxa, sabe como pode ser doloroso. Uma lesão dessas pode te manter afastado do serviço por semanas. Se você tiver uma ruptura muscular total, pode até precisar de cirurgia. A boa notícia é que existem maneiras de prevenir esse tipo de lesão, vou te contar também o que você pode fazer para acelerar sua recuperação.

Além disso, vemos ver melhor essa controvérsia em torno dos méritos do aquecimento e alongamento pré-treino. Acredite ou não, os benefícios não são tão claros.

Entendendo os isquios

O isquiotibial é um grupo de três grandes músculos localizados na parte posterior da coxa. Os músculos isquiotibiais são denominados:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bíceps femoral

Esses músculos estão ancorados em sua pelve na tuberosidade isquiática. Eles descem pela parte de trás da perna, passam pelo joelho e se prendem aos ossos logo abaixo do joelho. A função deles é permitir que você dobre o joelho e levante a perna para trás.

Como ocorre uma lesão nos isquiotibiais?

Todos os músculos são semelhantes a elásticos que se estendem e puxam para trás para causar movimento. Se os músculos forem alongados demais, eles podem ser danificados. Lesões dos isquiotibiais geralmente ocorrem em certas situações, como:

• Atividade esportiva: especialmente comum durante movimentos explosivos, como corrida, alongamento extremo como a dança, ginástica e artes marciais ou durante movimentos repetitivos como correr em uma esteira e andar de bicicleta.
• Lesão anterior: se você machucou seu tendão no passado, isso aumenta sua chance de lesão futura.
• Mau condicionamento e flexibilidade: podem ocorrer lesões em pessoas que não se exercitam muito e, de repente, pressionam demais os músculos; o aquecimento adequado pode evitar estiramentos de isquiotibiais.
• Idade jovem: durante a adolescência, seus ossos crescem mais rápido do que os músculos, o que causa uma tensão muscular contínua que aumenta o risco de lesões.
• Idade avançada: conforme você envelhece, seus músculos podem se tornar menos flexíveis e demorar mais para se recuperar do exercício

Teoria do desequilíbrio muscular

Seu movimento esquelético ocorre devido a um emaranhado sistema de músculos e ossos que criam tensão. Se um grupo muscular for muito forte, esse desequilíbrio pode aumentar o risco de lesões nos músculos mais fracos. Você pode pensar nisso como um cabo de guerra entre músculos.

Por exemplo, se o quadríceps (musculatura da frente da coxa)  for muito forte, pode gerar uma sobrecarga dos posteriores de coxa (isquiostibiais). Além disso, se os glúteos ou os músculos do quadril estiverem muito fracos, eles podem transferir parte da carga para os tendões da coxa. O desequilíbrio muscular nos ajuda a entender como prevenir lesões nos isquiotibiais.

Sintomas de lesão nos isquiotibiais

A lesão clássica no tendão da coxa ocorre durante uma corrida, quando você sente um estalo repentino ou uma dor aguda. Ele pode parar você no meio do caminho. Mais tarde, você pode notar inchaço, hematomas e / ou sensibilidade na parte posterior da perna, além disso você também pode sentir fraqueza. Com lesões mais graves, você pode sentir dores constantes, que pioram ao caminhar.

Tipos de estiramentos nos isquiotibiais

Os estiramentos musculares são geralmente graduados de 1 a 3, de acordo com a gravidade da lesão. Um estiramento de grau 1 é leve e normalmente cura rapidamente; um estiramento de grau 2 está no meio e pode levar uma semana ou mais para cicatrizar; e uma distensão de grau 3 é uma ruptura muscular completa e pode levar meses para cicatrizar.

Outro tipo de problema é a distensão crônica dos isquiotibiais devido a microrrupturas repetidas no músculo. Você pode confundir isso com dor pós-exercício normal. Se você continuar se exercitando, no entanto, isso pode se tornar um problema mais sério ou até mesmo aumentar suas chances de uma ruptura muscular completa. A distensão dos isquiotibiais pode também ser causada por overtraining (excesso de atividade física), por isso é importante se recuperar adequadamente e ouvir seu corpo.

Testes de diagnóstico

Na maioria dos casos, um exame físico feito por um médico pode determinar se você teve uma distensão no tendão da coxa. Em casos mais sérios, testes podem ser solicitados para conhecer a extensão do dano. Esses testes podem incluir:

• Raios-X : podem determinar se o músculo foi arrancado do osso
• Ressonância Magnética : Detecta quanto do músculo foi rompido

Tratamento de lesão de isquiotibiais

Para quase todas as lesões de isquiotibiais, os médicos recomendam a estratégia de tratamento PRICE (proteção, repouso, gelo, compressão e elevação).

Uma lesão mais grave pode exigir fisioterapia. O tratamento pode incluir alongamento suave, calor e gelo. Conforme você progride, seu fisioterapeuta irá introduzir exercícios gradualmente para recuperar a força e a função.

Cirurgia para lacerações do músculo isquiotibial

A maioria das lesões de isquiotibiais não requer cirurgia. No entanto, se o músculo foi completamente arrancado do osso, pode ser necessário que seja corrigido cirurgicamente. Além disso, rupturas completas na “barriga” do músculo podem exigir cirurgia. Essas lesões são corrigidas por grampeamento ou costura do músculo ao osso ou juntando novamente o músculo com pontos.

Plasma rico em plaquetas para tratamento de lesão de coxa

O plasma rico em plaquetas (PRP) está sendo investigado no tratamento de rupturas dos isquiotibiais. O procedimento coleta plasma de sua própria doação de sangue e o injeta no local da lesão. O PRP é rico em fatores de crescimento que alguns pesquisadores acreditam que aceleram a cura. Este tratamento ainda está em fase de pesquisa.

O aquecimento e alongamento ajudam a prevenir lesões nos isquiotibiais?

O condicionamento em geral ajuda muito na prevenção de estiramentos nos isquiotibiais. Mas ainda assim, até atletas de classe mundial sofrem com essa lesão. Vários estudos examinaram os benefícios do alongamento e do aquecimento para prevenir lesões ou melhorar o desempenho.

O Journal of Science and Medicine in Sport analisou vários estudos sobre o aquecimento pré-treino. Cinco estudos de alta qualidade foram avaliados. Três estudos mostraram algum benefício para o aquecimento e dois não mostraram nenhum benefício.

Sports Medicine publicou um resumo que avaliou se o alongamento antes do exercício era benéfico ou não. Concluiu que pode depender do tipo de esporte envolvido. Por exemplo, para esportes de alta intensidade como corrida de velocidade e futebol, o alongamento pode fornecer mais benefícios. Para atividades de baixa intensidade como corrida e ciclismo, o alongamento pode não ser tão importante.

Devo aquecer e alongar antes do exercício?

Não importa a atividade que você escolha, é uma boa ideia aquecer e alongar. Isso faz com que o sangue flua para os músculos e os torne mais flexíveis. Quando se trata de prevenção de lesões nos isquiotibiais, isso pode ser crítico. Tenha cuidado para não esticar demais. Se você sentir uma dor significativa, provavelmente está exagerando.

Alongar-se curvando-se na cintura pode não ser a melhor ideia. Isso coloca uma pressão extra no tendão da coxa. Em vez disso, tente deitar-se de costas e levar o joelho até o peito. Isso também pode ser feito em pé. Você também pode tentar um alongamento de perna reta com o joelho ligeiramente dobrado.

Treinamento muscular para prevenir a distensão dos isquiotibiais

Como discutimos anteriormente, o desequilíbrio muscular pode aumentar o risco de lesão no tendão da coxa. A maneira de evitar isso é ter um condicionamento muscular completo e adequado. O primeiro passo é focar na força dos músculos isquiotibiais. 

A força dos glúteos e dos quadris também devem ser otimizadas. Se esses músculos estiverem fracos, eles podem fazer com que os tendões da coxa trabalhe em excesso. Levantamentos de perna, agachamento e leg press são ótimos para fortalecer essas áreas. Levantar a perna em pé para os lados e para trás pode ajudar a estabelecer a preparação geral dos glúteos, quadris e isquiotibiais.

Treinamento cruzado

Outro método eficaz para os músculos do quadril e das pernas é variar seus treinos. Se você costuma correr, experimente adicionar natação ou ciclismo uma vez por semana. Atividades diferentes usam músculos diferentes e a variação ajuda a equilibrar os desequilíbrios musculares. 

Conclusão

Nada pode prevenir lesões nos tendões da perna 100 por cento das vezes, mas se você tomar as devidas precauções e treinar com inteligência, terá mais confiança em seu desempenho.

Condicionamento físico equilibrado, aquecimento e alongamento adequados são métodos para se manter sempre no topo.